Анахсор

сайт Фавна

Баннер сайта

О практике йоги

Fr. Фавн

Приступая к практике йоги, необходимо помнить:

1.  Упражнения йоги имеют древнюю историю и поэтому очень эффективны, но одновременно черезвычайно опасны т.к. работают с могущественными силами природы.

2. Даже очень простые упражнения могут причинить вред или пользу и требуют строжайшего выполнения инструкций к их выполнению.

3. Если у вас проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистой системой, нервной системой, пищеварительной системой, дерматологические проблемы и болезни дыхательных путей (и ЛОР) вам категорически запрещено заниматься практикой хатха и пранаяма йоги.

4. Многие положительные и отрицательные эффекты от занятий как в йоге так и в подобных системах проявляются через месяцы занятий. Поэтому будьте осторожны не торопите события и не перегружайте себя.

5. Основа любой практики не нгрузка, а постоянство и непринужденность ежедневного выполнения упражнений.

6. Если у вас есть противопказания к занятиям (наличие заболеваний) займитесь их устранением (лечение: лечебная физкультура, медицинская помощь и.т.п.) особенно это касается заболеваний позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

7. Система йоги не единственная (и не самая лучшая) система психо-физиологического контроля сознания и его развития, если вам что-то не нравится займитесь например цигун, тайчи и.т.п.

8. Асаны предназначены НЕ для физического и НЕ для духовного развития, А ДЛЯ РАЗВИТИЯ КАЧЕСТВ  ДЛЯ КОНТРОЛЯ НАД СОБОЙ.  Если в вашей жизни не увеличилась способность к контролю, то вы или что-то неправильно выполняете или йога вам не подходит.  

Поз столько же, как и видов живущих в этой вселенной существ.

Асаны обычно или ошибочно известные вам как йогические асаны, просто являются тренирующими тело, и преимущество, которое мы получаем от них, лежит в целом - в различных областях. Но когда мы говорим об асане в контексте ЙОГИ, мы имеем в виду позу или положение, в котором мы можем выполнять наши упражнения пранаямы вместе с медитацией с точки зрения получения контроля над водоворотами ума, достижения мира и спокойствия и посредством этого немного продвинуться к созерцанию и Самадхи.

Патанджали (авторитет в Хатхе) не привередлив в отношении этих поз. Он считает, что любая поза, которая ведёт к контролю ума, которая не напряжённа для конечностей тела и в которой йог может сидеть достаточное время, является позой, предписанной ему. Приняв эти условия, йог сам решает, какая из поз наиболее подходящая для его целей.

Патанджали любую асану называет "Сукхасана" (удобная поза), которая не напряжена и полезна в стабилизации ума и тела. Слово "стхира" означает "устойчивый", неподвижный, без колебаний, без напряжения, без усилия. (II.46). В следующей Сутре это слово было истолковано как "праятна-шаитхилья", которое представляет условие или состояние, где не требуются какие-то специальные усилия, тело принимает совершенно бездеятельную позу и находится под контролем (II.47).

Итак, нет общей обязательной позы, которую можно предписать как общее правило для всех людей. Число поз может быть безгранично и выбор широкий.

Йог принимает решение, учитывая особенности своего тела, тип мышц, особенно в нижних конечностях, продолжительность времени, в течение которого он бы желал сидеть для решения определённого вопроса и другие подобные факторы.

Если начинающий страдает от определённых помех, он не должен беспокоиться на этот счёт: он может найти для себя положение (одно или несколько), в котором он может успешно продолжать свою практику.

Наставления по Асанам

1. Когда вы утвердитесь в Асане, только тогда вы получите пользу от Пранаямы.

2. Будьте регулярными в практике. Тот, кто занимается от случая к случаю, урывками, не получит никакой пользы.

3. Если основание здания непрочное, сооружение рухнет. Так же если ученик Йоги не овладеет Асанами, он не сможет успешно продвигаться в более высоких сферах йогической практики.

4. Джапа и Пранаяма должны идти рука об руку с Асанами. Только тогда это становится настоящей Йогой.

5. Никогда не меняйте Асаны. Упорно придерживайтесь одного заведённого распорядка. Если вы сегодня выполняете один комплекс упражнений, а завтра другой, вы не получите пользы.

6. Чем вы более устойчивы в Асане, тем вы более способны к концентрации внимания и сосредоточению ума. Вы не преуспеете в медитации без сохранения устойчивой позы.

7. Лёгкая Кумбхака во время практики Асан содействует эффективности Асан. Она увеличивает силу и жизнеспособность занимающегося.

8. Каждый должен подобрать курс Асан в соответствии со своим темпераментом, способностями, возможностями, свободным временем и потребностями.

9. Человек может сидеть в течение 10 часов молча в одной Асане, но тем не менее быть полным желаний. Это просто физическая практика типа акробатизма или циркового трюка. Человек может выполнять Тратаку около трёх часов, не закрывая глаз, не двигая ими, не моргая, и быть полным желаний и эгоизма. Это также разновидность физического упражнения. Это не имеет ничего общего с духовностью. Голодание в течение 40 дней также является разновидностью тренировки физического тела. Многие обманываются, когда видят людей, способных выполнить вышеописанные приёмы.

10. Тело тесно связано с умом и является важным инструментом для Самореализации. Инструмент должен быть чистым, сильным и здоровым.

Для Джапы и медитации предписаны 4 Асаны:

Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана и Сукхасана.

Вы должны быть способны сидеть, не шевелясь, в любой из них в течение полных трёх часов.

Только тогда вы получите Асана-Джаю, мастерство над Асаной.

Без надёжной, устойчивой Асаны вы не сможете иметь успех в медитации.

Чем устойчивее вы находитесь в Асане, тем больше вы способны к концентрации внимания и направлению ума в одну точку. Если вы можете устойчиво находиться в позе хотя бы один час, вы будете способны достичь сосредоточенности ума и почувствовать посредством этого безграничный покой и Атмическую Ананду.

Когда вы сидите в позе, думайте про себя: "Я твёрдый, как скала". Повторите это самовнушение 6 раз. Тогда Асана скоро станет устойчивой. Когда вы сидите для Дхьяны, вы должны стать живой статуей. Только тогда будет настоящая устойчивость в Асане. Через год регулярной практики вы достигнете успеха и будете способны сидеть прямо три часа. Начните с получаса и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

Когда вы сидите в Асане, голову, шею и туловище держите на одной прямой линии. Придерживайтесь одной Асаны и добейтесь полной неподвижности и совершенства повторными занятиями. Никогда не меняйте Асану. Упорно придерживайтесь одной. Реализуйте всю пользу одной Асаны.

Запомните три золотые заповеди Йогов в отношении освоения упражнений, да и во всех остальных случаях жизни:

 1) последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;

2) регулярность и систематичность

3) умеренность во всем.

Общие принципы для людей, занимающихся Пранаямой

1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ЛИШЬ ТЕМ, КТО В ПОКОЕ ДЫШИТ НЕГЛУБОКО, С АВТОМАТИЧЕСКИМИ ПАУЗАМИ ПОСЛЕ ВЫДОХА В 3-4 СЕК. С ЧАСТОТОЙ 6-8 ДЫХАНИЙ В МИНУТУ.

2. Заниматься можно лишь при свободно проходимых воздухоносных путях, в спокойной обстановке.

3. Воздух должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например выхлопных газов, иначе вместо пользы можно причинить себе вред. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке.

4. "Полное дыхание" индийских Йогов, помимо выполнения его во время утреннего дыхательного комплекса, можно осуществлять в течение дня до 10 раз, но спустя 4-5 часов после еды. Даже очень опытные Йоги не делают в день более 60 "Полных дыханий".

5. Следует избегать тесной, мешающей одежды из синтетических тканей.

6. Перед началом Пранаямы нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться всем телом.

7. Вдох и выдох в дыхательных упражнениях должны быть плавными, медленными. Следите за своими ощущениями, и ни в коем случае не перетруждайте себя, особенно при сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях. ОСЛАБЛЕННЫМ И БОЛЬНЫМ ЛЮДЯМ ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ ЗАДЕРЖЕК ПОСЛЕ ВДОХА, А СРАЗУ ПЕРЕХОДИТЬ К ВЫДОХУ.

8. ДО 18 ЛЕТ ПРАНАЯМОЙ ЗАНИМАТЬСЯ НЕЛЬЗЯ.

9. При выполнении дыхательных упражнений ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены.

10. НИКОГДА НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВДЫХАТЬ И ВЫДЫХАТЬ ДО ОТКАЗА, ВСЕГДА ДОЛЖЕН ОСТАВАТЬСЯ НЕБОЛЬШОЙ РЕЗЕРВ ДЛЯ ВДОХА ИЛИ ВЫДОХА.

11. Положение головы, шеи, туловища должно быть строго вертикальным, угол наклона таза к вертикальной линии должен составлять около 30 градусов. Самыми подходящими позами для этого являются - Удобная поза; но ее можно использовать в Пранаяме лишь тогда, когда вы сможете оставаться в ней без всяких неудобств и ощущения боли, расслабленными в течение нескольких минут.

12. После Пранаямы необходимо выполнять Шавасана, потом выпить горячей воды и приступить к выполнению каждодневного утреннего комплекса упражнений.

Методика обучения  технике Йоговского полного дыхания

1. ПУРАКА (вдох)

- спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос.

Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Сядьте прямо, ладони рук положите на колени.

Техника исполнения. Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох. Первые 10 дней делайте Пураку 5 раз, прибавляйте каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

2. КУМБХАКА (пауза после вдоха)

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Пураки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, сколько приятно, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте; внимание сосредоточьте на легких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос. Первые 10 дней делайте Кумбхаку 5 раз и в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 10 раз.

Противопоказания. Кумбхака противопоказана при эмфиземе легких, бронхиальной астме, бронхоэктатической болезни легких, при серьезных сердечно - сосудистых заболеваниях (гипертоническая болезнь и другие), при беременности.

3.РЕЧАКА (выдох)

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Кумбхаки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении Пураки, то есть вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на легких. Первые 10 дней выполняйте Речаку 5 раз, в каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

4. ШУНЬЯКА (пауза после выдоха)

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Речаки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на легких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку 5 раз, прибавляйте в каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

Противопоказания. Шуньяка противопоказана при беременности. Ее следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ТАКИМ ОБРАЗОМ, ДЛЯ РАЗУЧИВАНИЯ "ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ" ПОТРЕБУЕТСЯ ТРИ МЕСЯЦА.

После освоения этих 4 стадий дыхания тренируйте их выполняя по 10 раз в едином цикле т.е. вдох-задержка-выдох-задержка (1 дыхание, один цикл).

После недельной практики полого дыхания можно перейти к следующим упражнениям:

"АНУЛЁМА-ВИЛЁМА"

Выполняется утром после "Полного дыхания" и разучивается после того, как "Полное дыхание" будет полностью освоено.

Исходное положение. То же, что при выполнении "Полного дыхания".

Техника исполнения. Один цикл "Анулёмы-Вилёмы" состоит из 7 элементов, поэтому мы рассмотрим каждый из них в отдельности.

1. После очередного спокойного и медленного выдоха через нос средним пальцем правой руки зажмите левую ноздрю и сделайте Пураку, то есть спокойный, медленный и полный вдох через правую ноздрю.

2. Задержите дыхание после вдоха, то есть сделайте Кумбхаку (но при этом вторую ноздрю не зажимайте, так как это в дальнейшем может привести вас к путанице, в каком же направлении дышать).

3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, сняв средний палец с левой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через левую ноздрю.

4. Не делая паузы после выдоха, не меняя положения пальцев правой руки, сделайте Пураку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через эту же левую ноздрю.

5. Вновь сделайте Кумбхаку, то есть задержку дыхания после вдоха (опять-таки вторую ноздрю не зажимайте, чтобы не сбиться в направлении дыхания).

6. Средним пальцем правой руки закройте левую ноздрю, сняв большой палец с правой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный выдох через правую ноздрю.

7. По окончании Речаки сделайте Шуньяку, то есть задержку дыхания после выдоха.

Выполнение упражнений этого цикла считается за 1, а выполняется "Анулема-Вилема" в первую декаду 5 раз и затем каждые 10 дней добавляется по 1 разу, пока общее число не достигнет 10.

Выполнение «Анулемы-Вилемы» требует соблюдения следующих правил:

 1. Перед началом упражнений необходимо сделать спокойный и медленный выдох через нос.

2. В первое время при разучивании следует вести про себя счет.

3. Перед каждым выдохом надо менять ноздрю.

4. Один цикл (или 1 раз исполнения) этого упражнения включает две Кумбхаки и одну Шуньяку.

5. В некоторых литературных источниках по Йоге говорится о том, что Пурака и Речака должны быть равны по своей продолжительности, а Кумбхака и Шуньяка должны быть вдвое больше, чем Пурака (или Речака), то есть отношение продолжительности фаз дыхания в одном цикле можно представить как 1:2:1:2:1:2. Но Йоги-учителя в Индии говорили о том, что на начальных этапах разучивания "Анулемы-Вилемы" не так важно обращать внимание на продолжительность выполнения того или иного элемента, как следить за качеством выполнения каждого из семи элементов.

6. Нельзя перенапрягаться, особенно в первое время. Делайте упражнение так, чтобы вам было легко и приятно во время упражнения и после его проведения.

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. УПРАЖНЕНИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНО ПРИ ТЯЖЕЛЫХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ И ЛЕГОЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ, ЯЗВЕННОЙ БОЛЕЗНИ ЖЕЛУДКА И ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКИ.

РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Этот тип дыхания осваивается при полном овладении "Анулёмой-Вилёмой " и является одним из главных дыхательных упражнений Пранаямы, а также базисом Лая Йоги, поскольку каждый человек от рождения и до смерти имеет свой строго определенный ритм, обусловленный генетической программой и воздействием на нее в период формирования плода солнечной активности и других космических излучений. Если человек выбивается из своего ритма, он, как правило, заболевает. Дальнейший прогресс в Йоге невозможен без освоения "Ритмического дыхания".

Упражнение выполняется с учетом биения сердца, или пульса. Вначале надо запомнить частоту своих сердечных сокращений, положив пальцы одной руки на запястье другой в области лучевой артерии. Определив пульс в течение нескольких десятков секунд и запомнив его, нужно постараться мысленно воспроизвести его частоту. Со временем в вашей памяти прочно удержится ощущение ритма пульса. Те, у кого пульс неритмичный, могут попытаться взять за основу частоту своих сердечных сокращений, построенную с одинаковыми интервалами, что должно быть удобно для вас.

Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Кисти рук тыльной поверхностью или ребром ладони положите на колени, кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе. Голова, шея и туловище должны быть расположены по строго вертикальной линии.

Техника исполнения. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса. Затем задержите дыхание после вдоха на 3 удара пульса. Те, кому задержка после вдоха противопоказана, должны эту фазу пропустить. Затем сделайте выдох через нос на 6 ударов пульса. И, наконец, задержите дыхание после выдоха на 3 удара пульса. Повторите упражнение в первую декаду 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. Не доводите себя до переутомления. Закончите упражнение "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выходом через рот)".

Итак, пропорция этого упражнения следующая: вдох задержка после вдоха - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:1:2:1. Для тех, кому противопоказана задержка после вдоха, пропорция будет следующей: вдох - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:2:1. Когда вы овладеете ритмом 6:3:6:3 и сможете очень легко выполнять это упражнение 10 раз, переходите к ритму 8:4:8:4. Освоив его, переходите к ритму 10:5:10:5, затем 12:6:12:6 и так далее, пока не достигнете своего индивидуального предельного значения.

 Таблица с предположительными оптимальными ритмами

Дата рождения

Оптимальный ритм

21 марта - 19 апреля

18:9:18:9

20 апреля - 20 мая

6:3:6:4

21 мая - 20 июня

14:7:14:7

21 июня - 20 июля

20:10:20:10 и 16:8:16:8

21 июля - 20 августа

10:5:10:5 и 22:11:22:11

21 августа - 20 сентября

14:7:14:7

21 сентября - 20 октября

6:3:6:3

21 октября - 20 ноября

18:9:18:9

21 ноября - 20 декабря

12:6:12:6

21 декабря - 20 января

8:4:8:4

21 января - 19 февраля

8:4:8:4

20 февраля - 20 марта

12:6:12:6

Примечание: В случаях, в которых указано 2 вида ритма, выбирается наиболее удобный. После освоения своего оптимального ритма его выполняют в течение всей жизни.